Ini Delapan Cara Menahan Nafsu Makan Berlebihan untuk Turunkan Berat Badan

Jika Anda termasuk orang yang memiliki nafsu makan yang besar, kenali cara untuk mengurangi nafsu makan berlebih berikut ini:

PROHABA.CO - Memiliki berat badan yang berlebih memang bukanlah sesuatu yang bagus bagi tubuh manusia.

Memiliki berat badan yanng berlebih juga kerap kali membuat para perempuan tidak percaya diri dengan penampilan dirinya sendiri atau banyak disebut pada zaman ini yakni insecure.

Ada banyak risiko kesehatan yang mengintai saat Anda sering makan terlalu banyak.

Salah satunya obesitas.

Obesitas atau kegemukan pada gilirannya dapat meningkatkan potensi seseorang mengidap berbagai penyakit berbahaya, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga stroke.

Maka dari itu, sangat penting bagi seseorang untuk selalu mengatur dan menjaga pola makan serta porsinya.

Hal itu dilakukan demi menjaga kesehatan tubuh.

Namun, masih sangat banyak di antara kita yang mungkin tak mengerti dan tidak sensitif dengan rasa kenyang.

Yang mana kita hanya mengikuti keinginan mulut untuk terus mengunyah makanan setiap waktu.

Dikutip dari TribunHealth.com, berikut beberapa cara mengurangi nafsu makan berlebih yang kerap dirasakan oleh banyak orang.

Jika Anda termasuk orang yang memiliki nafsu makan yang besar, kenali cara untuk mengurangi nafsu makan berlebih berikut ini:

1. Perbanyak konsumsi protein

Melansir laman Healthline, menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, sehingga membuat Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dan membantu Anda menghilangkan lemak di tubuh.

Partisipan penelitian yang sarapan telur kehilangan 65 persen lebih banyak berat badan dan 16 persen lebih banyak lemak tubuh selama periode studi delapan minggu.

Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot saat kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.

Membuat asupan protein sekitar 20-30 persen dari total asupan kalori Anda, tampaknya cukup untuk memberikan manfaat tersebut.

2. Makan makanan yang mengandung serat tinggi

Asupan yang tinggi serat dapat memperlambat laju pengosongannya dan memengaruhi pelepasan hormon yang membuat kenyang.

Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus besar.

Reaksi ini bisa menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diperkirakan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Faktanya, ulasan terbaru melaporkan bahwa menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis, dan lentil ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31 persen, dibandingkan dengan makanan sejenis yang tidak berbahan dasar kacang.

Biji-bijian kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.

Makan ekstra 14 gram serat setiap hari diperkirakan dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10 persen.

Selama 3,8 bulan hal ini dapat menyebabkan penurunan hingga 1,9 Kg.

Namun, ulasan yang lebih baru mengamati efek yang kurang signifikan.

Ini mungkin ada hubungannya dengan berbagai jenis serat yang dipelajari.

Makanan kaya serat sering kali mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat.

Karena itu, memilih diet yang mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

3. Memiliki kalori padat

Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda.

Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibanding dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Dalam studi lain, partisipan yang diberi makan camilan semi padat melaporkan lebih sedikit rasa lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan, dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi makanan ringan cair.

Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang untuk mencapai otak.

Para ilmuwan juga percaya bahwa waktu mengunyah tambahan memungkinkan makanan padat untuk tetap berhubungan dengan pengecap lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.

4. Minum kopi

Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan performa olahraga.

Kopi juga dapat membantu menurunkan nafsu makan.

Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY).

Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda cenderung makan.

Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan rasa lapar tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah dikonsumsi.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana ini bekerja.

5. Minum sebelum makan

Minum air putih bisa membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan.

Langkah ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan, makan 22 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air sama sekali.

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 500 ml air sudah cukup untuk meregangkan perut untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.

Agar tips ini berhasil, mungkin yang terbaik adalah meminum air sedekat mungkin dengan waktu makan.

Menariknya, memulai makan Anda dengan sup mungkin memiliki efek yang sama.

Para peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup segera sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan sekitar 100 kalori.

6. Makan dengan pelan

Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda lapar atau kenyang.

Namun, makan dengan cepat, terburu-buru, atau saat Anda sedang terganggu dapat membuat otak Anda lebih sulit mengenali sinyal-sinyal ini.

Atasi masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa mempraktikkan kesadaran selama makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak kesenangan saat makan.

Ini dapat membantu menjaga fokus pada kualitas daripada kuantitas, dan mengurangi perilaku makan berlebihan.

7. Makan di piring yang lebih kecil

Mengurangi ukuran peralatan makan kiranya dapat membantu Anda secara tidak sadar mengurangi porsi makan.

Teknik ini kemungkinan akan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan.

Menariknya, efek ini dapat menipu bahkan pemakan yang paling sadar sekalipun.

Misalnya, sebuah penelitian mengamati bahwa ahli nutrisi sekali pun secara tidak sadar dapat menyajikan es krim 31 persen lebih banyak ketika diberi mangkuk yang lebih besar.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda memiliki lebih banyak di piring Anda, Anda cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

8. Makan cokelat hitam

Pahitnya cokelat hitam dianggap dapat membantu menurunkan nafsu makan dan mengurangi keinginan akan makanan manis.

Para peneliti juga percaya asam stearat dalam cokelat hitam dapat membantu memperlambat pencernaan, yang selanjutnya meningkatkan perasaan kenyang.

Menariknya, tindakan sederhana dengan mencium camilan ini dapat menghasilkan efek yang sama.

Sebuah studi mengamati bahwa hanya mencium 85 persen cokelat hitam menurunkan nafsu makan dan hormon kelaparan sama seperti benar-benar memakannya.

Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meneliti efek cokelat hitam terhadap perasaan kenyang.

(Penulis adalah mahasiswi internship dari Universitas Malikussaleh Aceh Utara)

Update berita lainnya di PROHABA.co dan Google News