7 Tips Ilmiah untuk Hidup Sehat dan Lebih Lama, Yuk Kita Intip Apa Saja?

PROHABA.CO -  Tahukah anda, masa hidup manusia sangat dipengaruhi oleh gaya hidup yang dijalani sehari-hari.

Menjalani hidup yang sehat dan panjang umur adalah impian banyak orang dan manusia telah lama terobsesi untuk menaklukkan usia dan memperpanjang hidup. 

Seiring bertambahnya usia, menjaga keseimbangan antara kesehatan fisik, mental, dan emosional menjadi kunci utama untuk meraih kehidupan yang bahagia dan berkualitas.

Tak hanya soal keberuntungan genetik, kebiasaan sehari-hari juga memainkan peran besar dalam menentukan seberapa lama dan sehat kita bisa hidup.

Kebiasaan-kebiasaan sehari-hari yang tampak sederhana dapat berdampak besar pada kualitas dan kuantitas hidup kita. 

Selama 40 tahun terakhir, keinginan ini telah memicu kemajuan besar dalam ilmu pengetahuan dan melahirkan industri antipenuaan (anti-aging) yang berkembang pesat.

Di balik segala janji keabadian, para ilmuwan kini makin dekat dalam memecahkan kode penuaan" bahkan berpotensi membalikkan prosesnya. 

Namun, di tengah kemajuan ini, informasi keliru dan pseudoscience juga menyebar luas.

Dalam lautan saran dari influencer kesehatan dan perusahaan yang menjual ilusi, satu suara ilmiah menonjol: Dr Eric Topolahli jantung terkemuka dan pendiri Scripps Research Translational Institute.

Dalam bukunya Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, ia menawarkan panduan berbasis bukti tentang bagaimana kita dapat menua dengan sehat.

Topol menegaskan bahwa memperpanjang usia sehat bukanlah mimpi kosong.

“Sains telah menunjukkan bahwa membalikkan penuaan, bukan sekadar memperpanjang usia, itu mungkin,” ujarnya.

Berikut tujuh prinsip utama berdasarkan sains yang ia bagikan:

1. Genetik bukan takdir

Anda sebetulnya lebih berkuasa dari yang Anda kira.

Banyak orang merasa putus asa ketika tahu bahwa keluarganya memiliki riwayat penyakit kronis seperti kanker, Alzheimer, atau penyakit jantung.

Namun, kabar baiknya: genetika hanya menyumbang sekitar 20 persen dari faktor penentu umur panjang.

Sisanya"80 persen"  ditentukan oleh gaya hidup dan lingkungan.

“Untuk penuaan sehat, ini bukan soal genetik,” kata Topol.

“Anda punya banyak kekuatan untuk mengubah masa depan,” imbuhnya.

 Sayangnya, banyak orang tidak mengadopsi gaya hidup sehat karena merasa bahwa penyakit sudah “takdir” mereka.

Padahal, bukti menunjukkan bahwa perubahan perilaku sederhana dapat menambah lima hingga tujuh tahun hidup sehat yang bebas dari penyakit degeneratif. 

Baca juga: Deretan Jenis Makanan, Minuman dan Hidup Sehat Yang Ampuh Mengurangi Risiko Kanker, Simak Daftarnya!

2. Olahraga

Di era ketika terapi infus NAD+, cryotherapy, dan pemindaian MRI seluruh tubuh menjadi tren mahal yang disebut “biohacking”, Topol mengingatkan bahwa olahraga biasa tetaplah intervensi paling efektif dan terjangkau.

Aktivitas fisik rutin berdampak langsung pada hampir seluruh sistem tubuh: jantung, otak, pankreas, otot, usus, hati, bahkan mikrobioma dan pembuluh darah.

Beberapa studi bahkan menyebut bahwa satu menit olahraga setara dengan lima menit hidup sehat, atau tujuh menit untuk olahraga intensitas tinggi (HIIT).

Kuncinya adalah gabungan latihan kardio dan kekuatan.

Berjalan cepat minimal 150 menit per minggu atau berenang selama 75 menit sangat dianjurkan.

Jangan lupakan latihan kekuatan, angkat beban dua kali seminggu, atau lakukan push-up, squat, dan wall-sit di sela aktivitas harian.

“Camilan olahraga” seperti ini efektif untuk menjaga kesehatan otot dan tulang, mengurangi nyeri sendi, serta mengurangi peradangan. 

3. Pola makan sehat

Di tengah banyaknya tren diet yang datang dan pergi, pola makan sehat seperti Mediterania tetap unggul berdasarkan bukti ilmiah.

Fokusnya sederhana: makan beragam warna dari sumber alami, yakni buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti minyak zaitun.

Penelitian terbaru yang terbit di Nature (Maret 2025) menegaskan bahwa pola makan ini dapat menurunkan peradangan, kolesterol, tekanan darah, dan memperbaiki kontrol gula darah.

Dalam jangka panjang, risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan Alzheimer berkurang drastis.

Topol juga menyarankan konsumsi protein sekitar 1,2 gram per kilogram berat badan "cukup untuk menjaga massa otot" tanpa perlu berlebihan seperti banyak dipromosikan di komunitas biohacking.

Sebaliknya, hindari makanan ultraproses, yang kini mengisi 60 persen asupan harian masyarakat Amerika.

Makanan jenis ini telah dikaitkan dengan lebih dari 30 gangguan kesehatan, termasuk depresi dan kecemasan.

4. Tidur yang nyenyak

Kualitas tidur yang buruk berkontribusi besar terhadap penuaan dini.

Saat kita tidur, sistem glifatik otak bekerja keras membuang racun dan produk sisa metabolik.

Jika proses ini terganggu, risiko penyakit otak seperti Alzheimer meningkat tajam.

Tidur yang tidak teratur juga berdampak pada keseimbangan hormon, metabolisme, sistem imun, bahkan meningkatkan risiko kematian dini, obesitas, tekanan darah tinggi, stroke, dan gangguan mental.

Tidur tujuh jam per malam dengan jadwal teratur, menghindari makan larut malam, dan rutin berolahraga adalah kunci tidur yang memulihkan tubuh secara optimal.

Baca juga: Tips Hidup Sehat untuk Menghindari Kolesterol Tinggi di Usia Muda

5. Koneksi social

Topol menyebut bahwa kesepian bisa berdampak setara dengan merokok setengah bungkus rokok setiap hari.

Isolasi sosial meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, demensia, dan bahkan kematian dini.

“Manusia sangat bergantung pada koneksi sosial,” ujarnya.

Sayangnya, saat usia bertambah, kita cenderung menarik diri dari lingkungan.

Memiliki hubungan yang sehat, bahkan dengan hanya satu atau dua orang, terbukti meredakan stres kronis, meningkatkan motivasi, dan mendukung kebiasaan sehat lainnya.

Mulailah dari hal sederhana: berjalan di taman bersama teman, bergabung dengan klub membaca, memainkan musik, atau menari.

Semua itu bukan hanya menyenangkan, tapi memperpanjang usia.

6. Hindari racun

Tak hanya soal apa yang kita lakukan, tapi juga apa yang kita hindari.

Merokok, alkohol, polusi udara, pestisida, mikroplastik, dan bahan kimia abadi (seperti PFAS) adalah racun lingkungan yang sering luput dari perhatian.

Langkah kecil bisa berdampak besar: ganti peralatan plastik dengan kaca atau kayu, gunakan filter udara dan air, serta beli produk organik saat memungkinkan.

Topol juga mengingatkan agar kita waspada terhadap produk-produk anti-aging yang belum teruji, termasuk suplemen mahal yang belum terbukti secara ilmiah.

“Industri longevity sangat ahli dalam pemasaran dan menciptakan ilusi,” ujarnya.

“Yang bisa menandingi pseudoscience hanyalah bukti yang kuat dan transparan,” tegasnya.

7. Teknologi longevity

Teknologi kesehatan saat ini berkembang pesat dengan dukungan AI, ‘big data’, dan investasi riset miliaran dolar.

Ilmuwan kini sedang mengembangkan: “Organ clocks” untuk mendeteksi penyakit jauh sebelum gejalanya muncul, obat untuk membersihkan sel zombie penyebab inflamasi kronis, terapi imun untuk meningkatkan pertahanan tubuh terhadap penyakit, Reprogramming epigenetik yang bisa “mengatur ulang” sel tua agar kembali muda. 

Topol menyatakan optimis bahwa dekade berikutnya akan menjadi saksi kemajuan besar dalam pengobatan penyakit terkait usia.

“Kita tidak perlu membalik waktu,” katanya.

“Kita hanya perlu tahu siapa yang berisiko, memantau mereka, dan bertindak sebelum penyakit menyerang.”

Meski teknologi masa depan sangat menjanjikan, kita tidak perlu menunggu untuk mulai bertindak.

Kebanyakan penyakit akibat penuaan berkembang selama puluhan tahun yang artinya, baik usia 25 maupun 65, belum terlambat untuk memulai kebiasaan sehatKita tidak sedang mengejar keabadian, tetapi hidup yang lebih panjang, lebih sehat, dan lebih bermakna.

Dan berdasarkan sains, jalan ke sana sudah ada di depan mata, dimulai dari tubuh dan pilihan hidup kita sendiri.

Ingin mulai dari mana hari ini? Mungkin dengan jalan kaki 30 menit, makan siang ala Mediterania, atau sekadar menghubungi sahabat lama.

Hidup panjang dimulai dari langkah-langkah kecil yang konsisten. 

Baca juga: Ingin Turunkan Berat Badan 12 Kg? Prilly Latuconsina Bagikan Tips Berikut Ini

Baca juga: Jarang Berhubungan Intim Bisa Berdampak Buruk, Ini Kata Peneliti

Baca juga: Menjaga Berat Badan agar Tetap Ideal Tak cukup dengan Olahraga, Berikut Penjelasannya

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "7 Tips Ilmiah untuk Menjalani Hidup Lebih Lama dan Sehat", 

Update berita lainnya di PROHABA.co dan Google News