Tak Perlu Obat Tidur untuk Atasi Insomnia, Coba Lakukkan Hal Berikut Ini

PROHABA.CO - Kesulitan tidur adalah salah satu masalah yang bisa terjadi pada semua orang.

Masalah ini bisa menyebabkan gangguan pada fisik dan mental bila terus terjadi.  

Gelisah dan sulit tidur pada malam hari bisa menjadi tanda Anda mengalami insomnia.

 Ada beberapa cara mengatasi insomnia yang dapat dicoba agar tidur Anda lebih nyenyak dan berkualitas.

Dengan demikian, produktivitas Anda sehari-hari pun tidak terganggu.

Insomnia adalah kondisi yang menyebabkan penderitanya sulit atau tidak bisa tidur sama sekali, meski memiliki kesempatan dan waktu yang cukup untuk istirahat.

Insomnia yang terjadi sesekali bukanlah kondisi yang berbahaya. 

Insomnia masih menjadi gangguan tidur paling umum di dunia.

Sekitar sepertiga orang dewasa mengalami kesulitan tidur yang dapat berdampak serius, mulai dari kelelahan, gangguan konsentrasi, perubahan suasana hati, hingga risiko penyakit kronis.

Beragam metode telah digunakan untuk mengatasi gangguan ini—dari terapi perilaku kognitif (CBT), akupunktur, hingga perbaikan pola tidur. Namun, temuan ilmiah terbaru mengungkap satu solusi alami yang paling efektif.

Namun, apakah olahraga bisa menjadi salah satu solusinya? 

Baca juga: Kurang Tidur Bisa Picu Hipertensi, Apa Saja Tanda-tandanya? Simak Penjelasan Dokter Berikut Ini

Jawabannya: ya, olahraga terbukti berpengaruh besar terhadap kualitas tidur.

Pertanyaannya, olahraga mana yang paling efektif?

Yoga peringkat tertinggi.

Sebuah metaanalisis terbaru yang diterbitkan di Jurnal Sleep and Biological Rhythms meninjau 30 uji coba terkontrol acak dengan melibatkan lebih dari 2.500 partisipan dari berbagainegara. 

Hasilnya mengejutkan: yoga intensitas tinggi dinilai sebagai bentuk olahraga yang paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

Yoga mengungguli berjalan kaki, latihan beban, olahraga aerobik, bahkan latihan tradisional seperti Tai Chi dan Qi Gong. Menurut para peneliti dari Harbin Sport University, Tiongkok, latihan yoga intensitas tinggi kurang dari 30 menit, dua kali seminggu, memberikan hasil terbaik untuk tidur yang lebih nyenyak.

Dampaknya sudah bisa dirasakan dalam waktu 8-10 minggu.

“Temuan ini tetap harus diinterpretasikan dengan hati-hati, mengingat jumlah studi yang terbatas dan karakteristik unik populasi dengan gangguan tidur,” tulis tim peneliti.

Meski penyebab pastinya belum sepenuhnya dipahami, ada beberapa penjelasan ilmiah mengapa yoga sangat membantu tidur.

Yoga memiliki beberapa keunggulan, sbb. 

Mengatur pernapasan

Teknik pernapasan dalam yoga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang memicu relaksasi tubuh.

Mengurangi stress Yoga menekankan kesadaran tubuh, kontrol napas, dan meditasi ringan yang menurunkan stres. 

Efek pada otak

Bukti neurofisiologi menunjukkan yoga meningkatkan aktivitas Gaba (zat kimia otak yang menenangkan) dan menekan hiperaktivasi amigdala yang memicu rasa cemas.

Beberapa studi bahkan menduga yoga mampu mengatur pola gelombang otak sehingga memfasilitasi tidur yang lebih dalam dan berkualitas. 

Baca juga: Mengapa Orang Dilarang Tidur setelah Makan, Berikut Penjelasannya

Alternatif lain

Tai Chi, jalan kaki, dan jogging juga dapat dijadikan alternatif untuk mengatasi susah tidur.

Meskipun yoga menduduki peringkat pertama, penelitian yang dipublikasikan di BMJ Evidence-Based Medicine juga menyoroti empat jenis olahraga yang mudah dan ramah kantong untuk mengatasi insomnia:

- Yoga: meningkatkan durasi dan kualitas tidur secara subjektif;

- Tai Chi: dikenal sebagai meditasi dalam gerakan, olahraga ini membantu memperbaiki struktur tidur, mempercepat waktu untuk terlelap, dan menambah durasi tidur rata-rata hingga 50 menit lebih lama.

- Jalan kaki dan jogging: meningkatkan pengeluaran energi dan produksi hormon melatonin, hormon yang memicu rasa kantuk alami, serta mengurangi rasa lelah di siang hari.

Para peneliti menuliskan, “Yoga secara signifikan memengaruhi kualitas tidur subjektif, kemungkinan karena fokusnya pada kesadaran tubuh, pernapasan terkendali, dan pelatihan perhatian.”

Terapi lain Jika dibandingkan dengan terapi seperti CBT, pijat, akupunktur, atau hanya memperbaiki kebiasaan tidur, olahraga tetap menunjukkan manfaat nyata.

Namun, efek maksimal hanya dapat dicapai jika olahraga dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

Perlu dicatat juga bahwa setiap orang memiliki kondisi tubuh dan otak yang berbeda sehingga tidak ada satu cara yang bisa menjamin hasil sama untuk semua orang.

Peneliti menekankan bahwa tidak ada pendekatan tunggal yang berlaku untuk semua orang. 

Namun, berdasarkan data ilmiah terkini, yoga intensitas tinggi dua kali seminggu dapat menjadi pilihan efektif bagi penderita insomnia.

Tidur berkualitas adalah fondasi kesehatan jangka panjang.

Dengan bukti ilmiah yang terus berkembang, yoga kini muncul sebagai solusi sederhana namun kuat dalam menghadapi insomnia.

Mungkin ini saat yang tepat untuk menggelar matras dan memulai rutinitas yoga minggu ini.

Baca juga: Bangun Tidur Langsung Buka HP? Ini Bahaya yang Mengintai Kesehatan Mental dan Fisik Anda

Baca juga: Haruskah Kita Minum Air Putih Sebelum Tidur? Ini Penjelasannya

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Tak Perlu Obat Tidur! Ini Olahraga yang Terbukti Bantu Atasi Insomnia", 

Update berita lainnya di PROHABA.co dan Google News